朝、目覚ましが鳴っても外がまだ薄暗い。そんな日が増えてきた10月です。国立天文台の暦計算室によると、東京の日の出は9月1日が5時13分、10月23日は5時54分で、この約2か月で41分遅くなりました。日の入りも18時09分から16時56分へ早まり、昼の長さは約1時間54分短くなっています🌙
季節が変わると、寝つきや目覚めの変化が気になる人もいるはず。この記事では、MARUMIE編集部が厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」とe-ヘルスネット、国立天文台・気象庁のデータをもとに、秋に睡眠の質を上げるための見直しポイントを3つの基準に整理しました。内容は2026年10月23日時点の情報です。眠りの感じ方には個人差があります。
秋の睡眠は「光の色・温度・リズム」の3つで見直す
秋の眠りを整えるポイントは、MARUMIE編集部の整理では次の3つです。
- 光の色：朝は明るい光を浴び、夜は照明を暖色にして暗めにする
- 温度：入浴のタイミングと、寝室・布団の中の温度を季節に合わせる
- リズム：睡眠時間の目安と、カフェイン・昼寝の時間を決めておく
3つとも、厚生労働省の睡眠ガイドやe-ヘルスネットに書かれている内容を、秋の暮らしに当てはめたものです。どれか1つからでも始められます。
秋は「昼の長さ」が短くなる季節
秋は日照時間が短くなる、と言われることがありますが、気象庁の平年値（東京、1991〜2020年）で見ると、月の日照時間は9月が126.7時間、10月が129.4時間、11月が149.8時間と、むしろ増えていきます。短くなるのは「日の出から日の入りまでの昼の長さ」のほうです。
国立天文台のデータでは、東京の昼の長さは9月1日の約12時間56分から、10月23日は約11時間2分、11月30日は約9時間57分まで短くなります。11月30日の日の出は6時31分です。
睡眠ガイド2023には、睡眠時間は季節で変わり、冬は夏より10〜40分ほど長くなること、その主な理由は日の長さが短くなることだと考えられていると書かれています。
気温も下がっていきます。気象庁の平年値では、東京の日平均気温は9月が23.3℃、10月が18.0℃、11月が12.5℃。10月の日最低気温の平年値は14.8℃、11月は8.8℃です。寝具や寝室の温度を見直すのにちょうどいいタイミングです。
基準1：光の色｜朝は明るく、夜は暖色で暗めに
1つ目の基準は光です。e-ヘルスネットの「メラトニン」の解説によると、眠りに関わるホルモンのメラトニンは、太陽の光で分泌が大きく下がり、家庭の照明くらいの明るさでも抑えられることがあるとされています（個人差があります）。光を感じる目の細胞は青い光に反応しやすく、白色LEDには青い成分が多いことも書かれています。
Good Sleepガイド（成人版）では、寝る前や寝床でスマホなどを使うのを避けることを勧めています。
注目したいのは、夜の照明の「色」です。e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」は、夕方以降の光は体内時計を遅らせるとして、ブルーライトを含まない暖色系の照明を勧めています。厚生労働省のe-健康づくりネットのリーフレット「良い目覚めは良い眠りから」（2026年9月版）では、寝る1時間前からスマホやパソコンを控え、部屋の照明を半分に落とすことも紹介しています。
MARUMIEの色彩視点：夜の照明は「色温度」で選ぶ
光の色は、写真の記事で解説してきた色温度（単位はK＝ケルビン）で表せます。数字が低いほどオレンジに近い温かい色、高いほど青みのある白い光です。
色温度と眠りの関係を調べた研究もあります。1996年に発表されたMorita・Tokuraの論文では、成人5名に夜21時から2時まで1000ルクスの光を当てたところ、6500Kの光は3000Kの光より、夜に深部体温が下がる動きとメラトニンが増える動きを強く抑えたと報告されています。参加者が5名と少ない研究なので、目安として知っておくのがよさそうです。
ここからはMARUMIE編集部の提案です。
- 夕食後は、照明を電球色に切り替えるか、明るさを落とす
- 調光・調色できる照明なら、夜は色温度の低い設定にする
- スマホを見るなら、寝る1時間前までに区切る
朝はその逆で、カーテンを開けて外の光を部屋に入れるところから1日を始めてみてください☀️
基準2：温度｜入浴は寝る1〜2時間前、寝室は冷やしすぎない
2つ目の基準は温度です。e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、入浴は40℃のお湯に10〜15分、寝る1〜2時間前がよいとされています。入浴後に深部体温がいったん上がり、ほてりが引くまでに時間がかかるためです。
寝室の温度について、厚生労働省のe-健康づくりネット「室温と高血圧、睡眠の関係」では、WHOが冬の室温を18℃以上にするよう勧めていることや、寝室で寒さを感じる頻度が高い人ほど睡眠の質が低かったという国内の研究が紹介されています。リーフレットでも、冬は室温が18℃を下回らないようにすることが勧められています。
秋はエアコンを使わない日も多い季節ですが、明け方に冷え込む日は寝室の温度計をチェックする習慣をつけると安心です。暖房を使い始めると空気も乾きやすくなるので、秋の部屋の乾燥対策もあわせて見直しましょう。
秋冬の寝具は「布団の中の温度と湿度」で選ぶ
e-ヘルスネットの「快眠のためのテクニック ―寝具の条件」によると、寝床内（布団の中）は温度33℃、湿度50%前後が快適とされています。寝具は保温性と、湿気を吸ったり逃がしたりする性質のバランスで選ぶのがよいと書かれています。
夏用の寝具のままで明け方に寒さを感じたら、毛布やかけ布団を足すサインです。2026年秋冬に登場した寝具とルームウェアから、色で選べるアイテムを紹介します。価格はすべて税込、2026年10月23日時点で確認した内容です。
hug warm「ふわくしゅ毛布」新色カフェラテ
hug warm「ふわくしゅ毛布」に、新色のカフェラテが2026年9月1日に登場しました。サイズはシングル（140×200cm）22,000円、セミダブル（160×200cm）27,500円、ダブル（180×200cm）33,000円、クイーン（200×200cm）38,500円です。ベッドの上に暖色のブラウンが1枚あると、電球色の照明となじんで寝室の色がまとまります。
昭和西川「衿付き2枚合わせマイヤー毛布／シェル」と「着る毛布／コージー」
昭和西川の2026年秋冬の毛布コレクションからは、シングル（140×200cm）の「衿付き2枚合わせマイヤー毛布／シェル」が4,480円。羽織って過ごせる「着る毛布／コージー」はフリーサイズ（着丈約120cm）で6,600円です。寝る前に部屋で読書をする時間が長い人は、着る毛布で体を冷やさない工夫もできます。
Chill ST「Cloud pile Short Hoodie」
パイル素材のルームウェアなら、Chill ST「Cloud pile Short Hoodie」がFREEサイズで16,500円（2026年9月15日発売）。ハーフジップタイプは15,400円です。寝る前のくつろぎ時間を、着替えで切り替える合図にするのもおすすめです。
ルームウェアでは、gelato piqueとLE SSERAFIMの秋のコレクションも9月に登場していました。
基準3：リズム｜睡眠時間とカフェイン・昼寝の時間を決める
3つ目の基準はリズムです。睡眠ガイド2023は、成人について、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。あわせて、眠って休めたという感覚（睡眠休養感）を高めるために、生活習慣や寝室の環境を見直すことも勧めています。
Good Sleepガイドでは、夕方以降のカフェインやお酒、たばこを控えることが勧められています。e-ヘルスネットは、カフェインに敏感な人は寝る5〜6時間前から控えること、寝酒は深い眠りを減らし、夜中に目が覚める回数を増やすことを紹介しています。
昼寝については、リーフレットで、働く世代は30分以内にすることが勧められています。運動は、e-ヘルスネットによると寝る2〜4時間前までに、息が弾んで軽く汗をかくくらいがよいとされています。
なお、眠れない状態や日中の強い眠気が続くときは、病気が隠れている可能性もあると睡眠ガイドは注意しています。気になるときは医療機関に相談しましょう。
寝る前の過ごし方をMARUMIE流に整える
ここまでの3つの基準をもとに、寝る前の時間の流れをMARUMIE編集部の提案として組み立てると、次のようになります。
- 就寝の5〜6時間前：カフェイン入りの飲み物は、ノンカフェインのお茶などに切り替える
- 就寝の1〜2時間前：40℃のお湯に10〜15分つかる
- 就寝の1時間前：スマホやパソコンを置き、照明を電球色にして明るさを落とす
- 布団に入る前：寝室の温度を確かめ、寒い日は毛布を1枚足す
睡眠ケアのアイテムでは、MUJUUの新シリーズ「MUJUU Anywhere」も9月に登場しています。香りや肌ざわりなど、自分が落ち着けるものを寝る前の流れに組み込むのも一つの方法です🛁
よくある質問
秋に眠りが浅く感じるのはなぜ？
理由は人によって違いますが、秋は昼の長さが短くなり、朝晩の気温も下がっていく季節です。睡眠ガイド2023は、睡眠時間が季節で変わり、日の長さが短くなることが冬に睡眠時間が長くなる主な理由と考えられているとしています。朝の光と夜の照明、寝室の温度から見直してみましょう。
寝る前のお風呂は何時ごろがいい？
e-ヘルスネットでは、40℃のお湯に10〜15分、寝る1〜2時間前がよいとされています。24時に寝るなら、22時〜23時ごろが目安です。
寝室は何度くらいにすればいい？
e-健康づくりネットのリーフレットでは、冬は室温が18℃を下回らないようにすることが勧められています。布団の中は温度33℃、湿度50%前後が快適とされているので、寝具とあわせて調整しましょう。
夜の照明は何色がいい？
e-ヘルスネットは、夕方以降はブルーライトを含まない暖色系の照明を勧めています。電球色の照明に切り替えるか、明るさを落とすところから始めてみてください。
まとめ：秋の睡眠は「光の色・温度・リズム」から1つずつ
- 光の色：朝は外の光を浴び、夜は照明を暖色にして明るさを落とす
- 温度：入浴は寝る1〜2時間前、寝室は18℃を下回らないように、寝具は布団の中の温度と湿度で選ぶ
- リズム：6時間以上を目安に睡眠時間を確保し、カフェインと昼寝の時間を決めておく
夜の照明の色温度は、カフェ写真の撮り方で紹介した考え方と同じです。照明を変えるついでに、部屋の乾燥対策も見直して、秋の夜を心地よく過ごしてください🍂
